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- ?力を抜いて立った状態から、脇腹を中に入れるようにぐーっと力を入れる。
- ?お腹の周りを触って、普段より固くなっていればOK。
- ?2～５秒力を入れて、リラックス。その動きを繰り返す。
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- ?足を軽く広げ、つま先を出来るだけ内側にした状態から、膝と膝を合わせるようにしゃがむ（お尻から落ちて前かがみにならないように）。
- ?その姿勢のまま、足を開くように外側に向かって力を入れる。腰に力が入っている感覚があればOK。
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- ?立ったままor座った状態から、出来るだけ長く深呼吸をする。
- ?思い切り息を吸って、吐く。これを5～10回繰り返す。
- ?慣れてきたら「最初の3秒で早く強く息を吸い、7秒間のうちに息を吐き切る」ようにするとより効果的。息を吸うとき肩が上がらないように要注意。
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- ?立ったままor座った状態から、お尻の奥の方の筋肉を意識しながら力を入れる。トイレを我慢する時のイメージ！
- ?正しく力が入ると、自ずと下っ腹にも力が入るので、それが感じられればGood。
- ?「気をつけ」の姿勢から片方の足を前に出し、足、腹、胸、顔が一直線になるように上体を少し後ろにそらす。
- ?この時にお尻をキュッと引き締める。
- ?両手を上げて３秒間思い切り息を吸う。「フゥーーッ！」と声が出るくらい、強く早く吸うのがポイント！
- ?吸い切ったら手を下ろしながら７秒間のうちに一気に吐き切る。
- ?最初の４秒間で強く一気に息を吐き、あとの３秒間で残り全てを吐き切るイメージ。この時、指先から足の先まで全身に力を入れること。
- ?この動作を６回繰り返して１セット。
- ?膝を曲げて、両手を膝の間に差し込むようにしながら腹筋を行う。
- ?息をしっかり吸って、強く早く吐きながら体を起こす。
- ?息を吐き切ったら再び息を吸いながら体を戻す。この動きを繰り返す。
- ?骨盤底筋群もぎゅーっと引き締めながら行うのがポイント。
- ?10回１セットを１日３セット。
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正しい体の動かし方を熟知しているから、スキルアップもケガ予防も指導できる人材に！
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いい動きをしている選手を追うことができるから、ひと味違う優れた取材力を発揮！
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正しく体を動かす快感を理解しているから、高齢者に運動の楽しさまでも教えられる人材に！
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学びの中でコミュニケーション能力も鍛えられるから、相手のことを考えながらチームプレーでも活躍！
